拖延心理学2 - 书评

s君

　　
　　
　　拖延的三种类型：期望、价值、时间（测试在P21）
　　
　　与此相对的战胜拖延法：
　　
　　（一）调整“期望”法
　　
　　1)寻找乐观的黄金点
　　
　　2)基于现实的乐观主义
　　
　　成功螺旋法：用成就激发自信
　　①做一些志愿工作
　　②去一个你一直都想去，但自认为永远都去不成的地方旅行
　　③尝试冒一次险
　　④学一门新手艺
　　⑤挑战自己，将原有爱好提升到新的水平
　　⑥将令你畏惧的任务切分为小块
　　
　　感同身受胜利法：从他人身上吸取力量
　　①看一些励志电影
　　②读一些励志的传记
　　③听一些励志演说
　　④参加一个社团、公益服务项目，或是一个专业协会
　　⑤组建你自己的互助小组
　　
　　愿望实现法：知道你想要的是什么
　　①在安静的地方坐下，理清思绪
　　②关注理想生活中的某一个方面，找到一个有把握的突破口
　　③关于这一目标，尽情想象，让自己心生向往
　　④将这个理想和你目前的处境做个心理对比
　　⑤做过心理对比之后，如果你依然乐观，就会更有动机去追求自己的目标了
　　
　　3)太虚幻境
　　
　　抱最好的期望，做最坏的打算：对拖延的预防
　　①考虑一下什么情况会干扰你达成目标
　　②把你惯常的拖延形式列出来，放在你工作的地方
　　③避免这些可预期的风险
　　④及早制定一个灾难应对计划
　　⑤如果你发现自己不再积极，启用这个应对计划
　　
　　承认自己拖延成瘾
　　①花些时间观察你是如何劝说自己从正事中开溜的
　　②认识到你最大的问题在于你薄弱的意志力，而且你总是试图用“下不为例”来欺骗自己
　　③认识到第一次拖延会带来后面的无数次
　　
　　
　　（二）重新设定“价值”法
　　
　　1)要么好好做，要么就不做
　　
　　设置趋近型目标，而不是回避型目标
　　不要在减肥时吃大餐→每一餐要吃得健康
　　不能再拖了→尽早开始
　　
　　将目标设计成游戏
　　①你的任务多一些挑战性，你就少一些厌倦
　　②将任务与你长远的、真正对自己有内在激励作用的目标相联系
　　③将目标定义为你想达到而不是你试图避免的东西
　　
　　应对精力危机
　　①留出你在白天效率最高的时段，用来完成最困难的工作
　　②不要等到感到很饿了才吃东西
　　③每周安排几次锻炼
　　④养成规律睡眠的习惯
　　⑤尊重你的极限
　　
　　有成果的拖延
　　①确定一项目标任务
　　②确定几项“跑题”任务
　　③想要回避目标任务的时候，去完成跑题任务。当你最终回到目标任务上时，你将有更好的状态来应付它
　　
　　苦乐同行：奖励自己，培养“习得性勤奋”
　　拖延者们一个首要的问题是他们在完成一项任务之后不太会奖励自己，也不太会欣赏自己的艰苦工作。
　　①列一张你可以给予自己的奖励清单
　　②向自己承诺
　　③想办法让任务变得相对愉快一些
　　④要确保这些让任务变得愉快的方法不会喧宾夺主，超出工作范围
　　
　　化激情为事业
　　①寻找以你热爱或喜欢做的事为内容的职业
　　②过滤所有你不具备（也不愿去学习）必需的技巧和能力的工作
　　③根据市场需求，为剩下的职业排序
　　④如果你感觉难以独立回答这些问题，找一家职业咨询机构
　　⑤开始找工作吧
　　
　　2)展望未来
　　将眼前的工作与更高的职业目标联系起来
　　
　　
　　（三）驯服“冲动”法
　　
　　1)抵得住美丽的诱惑
　　
　　破釜沉舟：远离诱惑
　　确保诱惑在你能接触的范围以外，至少是越远越好。
　　例如，删除游戏、断网、取出掌上电脑的电池、拔掉电视机插头
　　
　　饱足：不在饥饿时逛超市
　　在你的需求变得极其强烈并分散你的注意力之前，就给它们基本的满足
　　
　　毒药大法：运用惩罚
　　为你的诱惑物附加障碍，让它们失去吸引力。
　　
　　2)让专注带来高效
　　
　　①通过内隐致敏法来贬损诱惑你的选择，想象它们变得恶心的样子，或想象拖延可能带来的灾难性后果
　　②当遇到令你分心的诱惑时，专注于它们最基本的元素。
　　例如，三层巧克力蛋糕可以被解释为一种脂肪和糖的混合物
　　③如果可能，请完全消除能导致你分心的因素。让工作环境不再混乱能帮助你做到这一点。
　　④在净化了工作环境之后，把原来让你分心的元素都替换成提醒你“为什么工作”的有意义的信息或图像
　　⑤尽可能完全隔开工作和娱乐空间，可以强化刺激工作的元素
　　
　　3)设置有效目标
　　
　　确定终点线
　　建立固定的流程
　　①用具体的语言来设置你的目标，这样你才能知道你到底有多少时间来完成它们
　　②把长期目标分解为一系列短期目标
　　③将你的目标转化为固定流程，规律地在同一个时间地点进行
　　
　　4)展望未来
　　
　　这些技巧都很容易上手。即时的成功能给你带来自信和自控力，自信和自控又能让你更努力。通过练习，一切都会越来越容易。
　　从现在起，生活将变得更好，而不是更艰难。