战胜拖拉 - 书评

八百

　　拖拉，是你在应对由开始或完成一项工作任务所产生的焦虑时形成的一种习惯。它是一种处理乏味的或无法完成的工作任务时，人们所采用的并不成功的解决办法。
　　
　　好心的父母、老师和朋友们说的一些话会把事情弄得更糟：“这真的是一项艰巨的任务。你要去努力完成。别整天游手好闲的。不完成任务，就别去见朋友，别去度假。”他们传递的信息是：“生活就是乏味而艰辛的。没有玩的时间，工作很可怕，但必须完成。”就像伍迪艾伦说的“艰难的活着，然后死去……”
　　
　　
　　拖拉的征兆：
　　对自己真正需要什么很模糊，但对自己应该需要什么却很清楚
　　
　　Denis Waitley把拖拉定义为“防备行为的一种过敏形式”，这种形式只在保护一个人的自我价值感。没有人为了感觉糟糕而懒惰，懒惰只是为了暂时缓解深层次的内心恐惧。
　　
　　
　　Theodore Robin提出：害怕失败、害怕有缺憾以及害怕无法实现的预期组织了我们继续为实现可以达到的目标而采取的行动。这些恐惧让我们不能到达某个人生境界，在这个境界中，我们对当下的自我充满同情——我们是谁，处于何种境地？这种对自己的同情，对于战胜拖拉背后的起因是举足轻重的。它意味着我们要理解，拖拉不是一种性格缺憾；它是一种尝试，用以应对当自我价值置于别人评判之下时，常常产生的让人无能的恐惧。
　　
　　
　　拖拉者的共同原因：拖拉可以来给人们暂时的释放压力的快感。
　　
　　
　　随着内心对失败和缺憾的害怕与来自别人的外部要求之间的冲突加剧，你就会通过拖拉的办法使之得到缓和，导致一种恶性循环：
　　
　　吹毛求疵的要求——对失败的恐惧——拖拉——自我批评——焦虑并抑郁——失去信心——对失败的更大的恐惧——更需要拖拉来暂时逃避
　　
　　建立时间表（三天或以上），观察在哪里花费了不必要的时间，记录花费时间的习惯，观察在重大工作开始之前的拖拉活动，纠正这种“自动驾驶”的模式。
　　
　　建立拖拉日志，让你意识到在哪些环境中，你最容易拖拉：
　　   琐事：处理信件、整理文档、记录
　　   家务：修理、打扫
　　   绩效任务：做一次演讲、产品演示、面对员工
　　   大型或紧迫的项目：准备一份起诉书、一次广告活动或一本培训手册
　　意识到哪种类型的任务给你带来最大的困扰之后，你就能很容易地将注意力集中到这种类型的任务上了。
　　
　　
　　意识到潜在的负面态度与信念引发你的受害感、剥夺感以及你对做不好某项工作任务的担忧，成为完成艰巨任务过程中的拦路虎：
　　   别人逼着你做一些违背自己一直的事情
　　   由自己希望表现完美而带来的压力
　　   对错误和批评的担忧
　　弄清楚你在某些特定类型的项目上，所承受的担忧和压力，特别是你如何与自己对话，如何导致了拖拉或是高效。
　　
　　
　　建立安全感——走出拖拉第一步：假设最差的结果也不过如此，降低十全十美的标准，打破“自我价值=业绩表现”的等式。
　　
　　
　　反效率信息 ：
　　“不得不”压力信息：
　　我不想做——他们让我违背自己的意志去做——我不得不做，不然……——我恨我自己——这是一个必败的处境，不做吧会受到惩罚，做吧又违背了自己的意志
　　
　　
　　“应该”抑郁信息：
　　产生消极的、自责的对比
　　应该不同——想象中的理想状态和目前的负面现实对比
　　应该做完——结束是的状态和糟糕或消极的起始状态对比
　　应该像xx一样——极度或羡慕的人与糟糕差劲的自己对比
　　应该到达那种状态——想象中的极乐世界与现在所处环境对比
　　
　　
　　
　　“不得不”与“应该”并没有向你的大脑和身体传达下列清晰的指令：
　　你选择做什么？
　　你选择在什么时候做？
　　你选择从什么地方开始？
　　你选择怎样去做？
　　
　　
　　
　　当你开始用一种关注结果而非责备，关注选择而非“不得不”，关注“是”而非“应该是”的语言同自己进行对话是，就会产生一种积极的活力，使你不再受困于对过去多余的挣扎和对未来消极的对比之中。
　　
　　
　　选择的力量
　　在“不得不”与“想要做”之外，还有另外的选择，压力被有目的的行动取代，受害感转化为自我增强能力的能力。
　　
　　
　　从抵触到承诺
　　有限的选择与不愉快的选择在生活中随处可见。
　　面对这些任务，你可以做一个明确的决定，你可以选择你不必想做也不必喜欢它，但是相比不做这些事的不良后果，你更愿意去完成它，于是你可以决定全心全意投入进去。
　　学会欣然接受对你最有意义的那一条道路，正是因为你主动选择去做它，它才会变得不再那么困难、那么痛苦，完成起来也就更加的迅速了。
　　
　　
　　学会说“不”
　　对于拖拉者来说，说“不”是一个重要的练习，它可以使你不会为了填补确实的价值感而匆忙地投入到工作中去。一个直接而成熟的“不”，要比被动说“嗯，我想我必须得做”然后通过拖拉来表示地址和反抗，更能够快速地消除掉许多不确定的东西。这也是避免承担太多责任而无所适从的办法。
　　   不，我需要时间考虑
　　   不，我没有你那么快，我希望有足够的时间对它进行应有的慎重的考虑。
　　   不，我倒想立一份合同，其中的条款能让我知道我可以全身心地投入，而不是通过妥协来牺牲我的工作质量。
　　   不，我不会现在就付账，但我愿意交付利息分期付款。
　　
　　【要想不拖拉，就不要轻易接下没把握的任务！】
　　
　　
　　
　　自我对话用
　　1 用 “我选择做 ”代替“ 我不得不做”——减轻受害感，拥有选择式、力量式的态度
　　2 用 “我什么时候开始” 取代 “我必须完成”——把任何摇摆不定的注意力推回到项目的起始之处。或者在不能开始时问“我下一次什么时候开始”，能让你准备好，清楚地看到你将怎样开始。
　　3 用 “我可以走出一小步” 取代 “这个项目大且重要”——与巨大的事业相比较，可操作的小步骤会给你留下时间，在间隙中学习、休整，让你有时间欣赏自己的成就，并对长远目标定下决心。
　　4 用 “我完全是一个凡人” 代替 “我必须十全十美”——尝试马马虎虎，要快，但不太完美，尽管放心地用一种凡人的不完美去工作，学会期待和接受项目中早期步骤出现的缺憾，自我同情而不是自我批评。
　　5 用 “我必须花时间玩” 代替 "我没时间玩“ ——如果能保证花在锻炼、友情、休息、休假上的时间固定，能增强自我价值感和自尊心，这也是消解拖拉需要的核心所在。知道自己在可见的未来有个盼头（玩乐），有助于减轻对困难工作的畏惧。
　　
　　选择从一小步开始，我知道有大量的时间可以用来休闲。
　　
　　
　　
　　
　　拖拉问题带来的最大危害性是，我们由此拒绝享受现实的生活，放任它的恶性循环阻止我们体验工作成就中所获得的回报和休闲活动中所获得的享受。
　　【一切都停滞了，但工作还是没开始】
　　
　　
　　休闲的重要性
　　无忧休闲基于一种看起来很矛盾的事实”：为了在重要项目实现高效、优质的工作，你必须停止拒绝享受现实的生活，并全身心地参与到休闲和放松活动中去。
　　我们拖拉的原因之一，就是因为害怕一旦开始工作，就再也没有时间去休闲，工作会剥夺我们玩耍和享受生活的权利。而把休闲作为生活的一个优先事项，是学会战胜拖拉的一个重要部分。
　　一心一意的工作与一心一意的休闲，在享受人生方面是密不可分的。
　　我们从小被教育“工作是不愉快的，我们都很懒”，这就产生了“不得不”和“应该”的压力阻止我们玩耍。而生活中无忧无虑玩耍的缺失，使得工作任务显得更加繁重，更富有剥夺感，也更为困难。
　　【先玩小布，再写论文！O(∩_∩)O】
　　
　　
　　
　　当你试图激励自己着手为某个目标而工作时，往往用的是威胁的方式——推动法。惩罚的恐惧会使人们倾向逃避的方向（拖拉），并不会取得积极的效果。而利用目标对你的吸引力进行激励——拉动法，更为有效。而及时的回报激励效果明显，远期回报瘦小甚微，因此必须让工作周期变得更短，让回报更频繁、更及时。工作时间要缩短并且要专注，可以把任务当做业余活动来做，从日常的生活中挤一点时间来做。
　　
　　享受无忧休闲是一个循环的一部分，这个循环会把你带向高质量、创造性的工作之中。以无忧休闲作为开端的模式，给你一种生活的自由感，让你能够更加轻松地致力于一个短时期内专注而高质量的工作。一旦完成高质量的工作，你的自我控制感会增强，同时对增强创造性解决问题能力的信心。
　　
　　
　　阻碍行动、导致拖拉的三大阻碍：对一项任务无法做、做不成功、完不成的恐惧
　　
　　
　　工具一：三维思维与逆向日程
　　
　　项目不是二维的——所有工作一蹴而就，连调成呼吸的时间都没有
　　将项目分解为开始、中间、完成
　　导致高度焦虑的想法：
　　坚持要知道从哪里着手开始才是正确的——犹豫不决 拖拖拉拉
　　不在项目进行过程中给自己设定时间学习、在每个步骤中建立自信并向别人寻求帮助
　　自责于仍处于开始状态，并告诉自己本来应该已经完成了
　　
　　
　　逆向日程
　　 整体的最后期限——逆推
　　看清楚完成每个步骤各需要多少时间，不断完成次级目标
　　
　　工具二：忧心处理
　　1 可能发生的最坏情况是什么？
　　2 最坏的情况真的发生之后怎么办？
　　3 最坏的情况真的发生，如何减轻痛苦，并尽可能快乐
　　4 将拥有哪些替代性的选项？
　　5 为了降低这种可怕事件发生的可能性，现在应该做什么？
　　6 有没有任何我现在就可以做的事情，来增加实现目标的机会？
　　
　　
　　工具三：坚持不懈地开始
　　
　　
　　善于开始，而不善于完成的“撞墙效应”
　　
　　1 在开始之前需要做更多的准备，警惕 准备 变成 拖拉
　　   将一长串的考虑、求助、准备变为向前迈一步
　　2 照这个进度我永远也做不完
　　  树立积极的期待，集中注意力到任务本身，而不是自我批评
　　3 我应该早点开始
　　   不要以完美主义自责
　　4 完成了这件事还会有更多的工作
　　  对自己做出承诺，在未来实践尽可能多的选择，不要有受害的感觉。
　　5 不起作用
　　   不要放弃
　　6 我只需要再多一点点的时间
　　  不要坚持高标准，对预料中的批评做好准备，并准备必要的纠正措施
　　
　　在完成阶段，保持开始的状态。在担忧时，就不断问自己 我可以什么时候开始？
　　
　　
　　
　　
　　
　　逆向日程表要求你以开始时仅30分钟的时间为目标，每天坚持30分钟的其实工作。“开始了”对于做完一件事情而言就已经足够了。
　　高效能者需要一个制度，像“打卡上班”一样，并为实际用于工作的时间而感到高兴。
　　
　　无忧休闲+高质量工作+逆向日程表
　　
　　一年之中平均每个兴趣用于博士论文写作的是15个小时的专注而高效的时间。
　　
　　
　　逆向心理学
　　在这个项目上，每周花费的时间不要超过20个小时
　　每天花费的时间不要超过5个小时
　　你必须锻炼、玩耍，每天至少1个小时
　　你必须每周拿出1天，什么工作都不敢
　　以开始从事30分钟高质量的工作为目标
　　进行一次不完美、但首先完全符合人性的努力
　　从小事做起
　　
　　
　　
　　
　　使用逆向日程表的原则
　　   1 只安排下列时间
　　       先前已经决定好的时间，比如吃饭、睡觉、开会
　　       自由时间、休闲、业余阅读
　　       交往，和朋友吃饭
　　      健身运动 锻炼
　　      常规事务，比如沟通、上课、医务预约
　　    在日程表中尽量多地填入与工作无关的活动，帮助你克服掉那种以为一天有24个小时，周末有48个小时可以用于项目的幻想。让你更清晰地看到实际可用的时间，让你对自己的时间进行更好的管理。不要安排进与项目有关的工作，日程表向你保证的是无忧休闲和自由支配个人时间的合法性。使你避免用野心过大、信心过强的计划将自己吓到，那只会导致失败、失望、拖拉。
　　
　　   2  只有当你完成了至少30分钟的工作之后，再把有关项目的工作列入逆向日程表中。
　　      定时“打卡上班”“打卡下班”，以30分钟为期限，激励自己更加充实地工作
　　
　　   3 只对那些代表着至少30分钟不间断工作的工作时间段予以好评  
　　      如果30分钟的时间段还没有结束，就不要在日程表上做记录。除去紧密跟随任务的分神和惰性的时间。你在日程表上赢得的30分钟，是高质量的工作——没有收邮件，没有打电话。帮助建立高质量工作的自信心。
　　  
　　    4 在每个时段的工作结束之后，奖励自己休息一次，或者是换到另一件更为愉快的工作任务中。
　　       这是你应得的，你已经开始了！你克服了惰性，及时给自己回报，建立更好的习惯——即时习惯。
　　
　　    5 跟踪每一天、每一个星期用于高质量工作的时间
　　     把它们加起来，强调出你所真正完成的事情。建立良性的模式。
　　
　　     6 每个星期始终流出一天的时间，用于休闲和处理任何你希望处理的杂务
　　        避免那种因为总是工作而没有假期所产生的怨恨情绪和疲劳感。每周都保持休闲和玩耍的习惯。休息过后重返最重要的项目时，你会感觉到更有动力。作为工作的调剂，处理杂务变成了享受，
　　     
　　     7 在决定前往参加某项休闲活动或者公益活动之前，拿出仅30分钟的时间用于项目中的工作。
　　       你将要参加的任何一项愉快的、频繁的活动，对于它前面所安排的工作都有激发动力的作用。这是因为，利用对愉快活动的分心，让你更加容易地进入开始状态；允许你无忧无虑地享受休闲时间；在你玩耍的时候，你的潜意识开始在项目上工作，在你不经意时创造性地解决问题，是你发现新的思路。
　　
　　     8  集中于开始
　　      你的任务是按时到达出发点的位置。将你的待办事项列表中只放进一件重要的事项——下次我什么时候可以开始？去掉所有关于完成的想法，换成何时何地以何事开始的考虑。
　　
　　    9  着眼于小处
　　    不要以繁重的大任务为目标，以30分钟的高质量工作为目标
　　
　　     10 保持开始状态
　　      工作的完成会自行到来，忘记工作的完成吧，如果你必须要焦虑，那么为进入开始状态而焦虑。
　　
　　     11 别在最后倒下
　　     遇到阻碍或者处于最后时刻时，决不能停止工作。遇到困难时，总是要再坚持5~10分钟，尽力找到一星半点的解决方案雏形，便于下次继续攻克。在一个问题上再坚持一会，常常足够让你的大脑创造性地解决这个难题。这种坚持使下次进入开始状态变得更加容易，消除了拖拉的需要。
　　   
　　调整逆向日程表
　　1 你很可能比你想象的更加忙碌
　　
　　2  某些天不及其他时间的效率高
　　
　　3 另外一些日子里你太忙碌，需要降低对进入某个大型项目的预期
　　
　　4 在项目上仅仅投入30分钟的工作，足以维持一种惯性，免去需要在第二天克服惰性的额外负担
　　
　　逆向日程表带来的五大好处
　　
　　1 现实地守时
　　2 30分钟高质量时间
　　3 体验成功
　　4 自己设定最后期限
　　5 新发现的“自由时间”