自控力 - 书评

失控$

　　                                        核心思想
　　1.核心思想：意志力实际上是“我要做”、“我不要做”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变为更好的自己。
　　
　　
　　2.意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
　　
　　
　　3.自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力
　　
　　
　　4.当我们将意志力挑战看成衡量到对水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好的自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观
　　
　　
　　5.我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中需找满足感
　　
　　
　　6.情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更加强大
　　
　　
　　7.我们无法明确的预计未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做的某些事
　　
　　
　　8.自控收到社会认可的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性
　　
　　
　　9.试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想要逃避的事
　　
　　                                        意志力实验
　　
　　1. 5分钟的大脑冥想训练。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。
　　
　　
　　2.呼吸初你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4-6次，将身体调整到适合自控的生理状态。
　　
　　
　　3. 5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力
　　
　　
　　4.睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响
　　
　　
　　5.放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来
　　
　　6.意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的事物，能为你提供足够多的能量
　　
　　
　　7.意志力锻炼。选择意见事来做
　　
　　
　　8.发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑，想要放弃的时候，都想一想这个东西
　　
　　
　　9.明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为
　　
　　
　　10.取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应该得到的奖励
　　
　　
　　11.为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延不做某些事，试着把它去和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事
　　
　　
　　12.测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐，但似乎无法让你满足的事
　　
　　
　　13.有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方式，例如锻炼身体或参加体育锻炼、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽以及培养其他有创造性的爱好
　　
　　
　　14.失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同期自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争
　　
　　
　　15.乐观的悲观主义者更有可能成功。预计你什么时候、会怎样收到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法
　　
　　
　　16.等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵挡住诱惑。
　　
　　
　　17.降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了长期奖励
　　
　　
　　18.预先对未来的自己做出承诺。做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己
　　
　　
　　19.预见未来的自己。创建一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象下未来的自己。
　　
　　
　　20.增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失败的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标
　　
　　
　　21.感染自控力。当你需要一些额外的自控力的时候，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
　　
　　
　　22.自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
　　
　　
　　23.把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
　　
　　
　　24.忠于你的感受，当别相信你所有的想法。当你产生不快的方法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样渐渐淡去
　　
　　
　　25.直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，当不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标
　　
　　
　　26.驾驭冲动。当冲动一致存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，当也不要将冲动付诸行动
　　
　　
　　
　　
　　
　　
　　
　　
　　
　　
　　
　　
　　

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